Krafttraining

Ohne Kraft geht nichts im Sport

Mit Kraft überwindet der Mensch Widerstände. Muskelkraft hilft ihm, sich zu bewegen oder Lasten zu heben. Je größer die Muskelkraft, desto schneller läuft der Mensch, desto schwerere Lasten zieht, schiebt oder hebt er. Krafttraining hilft dem Muskel, stärker zu werden. Dieser Beitrag zeigt Grundprinzipien, gibt Hinweise für sinnvolles Training und zeigt Gesundheitswirkungen auf.

In der Ruhe wächst die Kraft

Leistungsfähiger wird ein Muskel durch aktives Muskeltraining. Es gilt das Prinzip der Superkompensation. Nach einer Kraftübung, beispielsweise 10 Liegestützen, ist der Muskel zunächst geschwächt, passt sich im Anschluss an den Reiz an. Der Muskel erholt sich und erarbeitet sich in der Ruhephase ein höheres Kraftniveau, als vor der Übung. Krafttraining ist also immer ein sinnvoller Wechsel zwischen Kraftübungen und Erholung. Doch nicht jeder wünscht sich die Muskelberge eines Bodybuilders. Das muß auch nicht sein.

Mechanismen der Muskelrekrutierung

Ein Muskel wird stärker, je mehr Muskelfasern aktiv arbeiten. Ein untrainierter Muskel verfügt über Mitläufer-Zellen, die sich an der Arbeit quasi nicht beteiligen. Das erste Ziel des Krafttrainings ist es daher, passive Muskelzellen zu aktivieren. Der Muskel selbst wächst dabei nicht. Dadurch wird Krafttraining auch für Sportler attraktiv, deren Leistungsfähigkeit von einem geringen Körpergewicht abhängt. Erreicht wird dies durch Training mit geringem Gewicht und hoher Wiederholungszahl pro Übung.
Steigt die Belastung des Krafttrainings, reichen die vorhandenen Muskelzellen nicht mehr aus. Der Muskel beginnt zu wachsen. Diesen Effekt nutzen Bodybuilder. Sie führen ihre Übungen mit hohen Lasten und geringer Wiederholungszahl aus. Ein Trainingsplan ist dabei sinnvoll.

Trainingsplan für Krafttraining

Wer einen Trainingsplan aufstellt, sollte sich Ziele setzen. Die sind beim Reha-Patienten anders, als beim Marathon-Läufer oder beim Gewichtheber. Der Plan umfasst eine Anzahl von Übungen, die bestimmte Muskelpartien ansprechen. In der Regel besteht ein solcher Plan aus Übungen für Beine, Rumpf, Arme und Schulterbereich. Der Plan dokumentiert Einstellungen für Geräte und Gewichte und ermöglicht es, Trainingseinheiten präzise aufzuzeichnen.
Wer sinnvoll trainiert und die Übungen sorgfältig ausführt, wird aus dem Krafttraining viele Vorteile ziehen.

Gesundheitswirkungen von Krafttraining

Krafttraining ist gesund. Es verhindert im Alter den Muskelaufbau und ist eine Vorsorgemaßnahme gegen Ostheoporose. Da ein kräftiger Muskel viel Fett verbrennt, hilft Krafttraining gegen Übergewicht. Die beim Training ausgeschütteten Glückshormone führen zu Wohlbefinden und Selbstbewußtsein. Eine kräftige Rumpfmuskulatur verbessert die Haltung und hilft, Zivilisationsbeschwerden wie Rückenschmerzen zu vermeiden.

Fazit

Krafttraining ist nicht nur für Sportler interessant und hat nichts mit Kraftmeierei zu tun. Es stärkt Gesundheit und Vitalität, ist eine gute Anti-Aging-Maßnahme und verbessert den Stoffwechsel im Körper. Kraftraining funktioniert im Fitness-Studio genauso, wie mit Kniebeugen zu Hause. Entscheidend für den Erfolg sind Wille, Ziel und Disziplin bei Training und Erholung.